free html hit counter
 
Borsa.hu fooldal
KirakatHímtagKultúrtrippTárgyPúderÍz-iGalériák / Videók

Ne féljetek a zsíroktól, nem mind rossz

Borsa         Címkék: , egészség, ízi, koleszterin, olajok 0 hozzászólás

A hidegebb időszakban több energiára van szükségünk, zsírosabb ételekért kiált szervezetünk. Az viszont nem mindegy, hogy milyen zsírokat fogyasztunk.

Lassan sárgulnak a fákon a levelek, és ahogy beköszöntenek a hidegebb napok, étrendünk is kicsit megváltozik. A könnyű nyári fogások után gyakrabban kapnak helyet az asztalon a tartalmasabb, zsiradékkal készült ételek. Sokan ilyenkor alakjukat vagy egészségüket, szívüket féltve felszisszennek mondván: "ha zsír, akkor az csak rossz lehet!" Pedig nem ilyen vészes a helyzet: mindent szabad ennünk, csak mértékkel.

Mi ez? Zsír! 

A zsiradék fizikai tulajdonságai és állaga a benne levő zsírsavaktól függ: a telített zsírsavakban gazdag zsiradékok, mint például a vaj vagy a sertészsír, szobahőmérsékleten általában szilárdak; a telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékok, például az olajok szobahőmérsékleten többnyire folyékonyak. A zsírok és olajok egészségügyi hatásait zsírsavösszetételük határozza meg, de ettől függ az is, hogy mire használhatjuk azokat a főzés során. 



Hogy, mik vannak?! 

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, az alfa-linolénsav és a linolsav az emberi szervezet számára esszenciális zsírsavak. Szervezetünk nem képes előállítani ezeket, így táplálékunkkal kell felvennünk azokat. Testünkben több fontos szerepük van, például a sejthártya szerkezeti és működési elemei, de a központi idegrendszer és a kialakulásához is nélkülözhetetlenek. Egyes hormonhatású molekulák kialakításához is szükségesek. Az omega-3-zsírsavakban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az omega-3- és az omega-6-zsírsavak növényi olajokban (pl. napraforgó-, szója-, repce-, dió-, szőlőmag vagy kukoricaolajban), húsokban, tojásban és halban fordulnak elő. Az egészséges étrend összeállításakor fontos az omega-6- és omega-3-zsírsavak aránya.

Transzban

A transz-zsírsavak speciális telített zsírsavak. E vegyületeket étrendünk három fő formában tartalmazza: kis mennyiségű természetes forrásai a tejtermékek, a marhahús, a bárány- és az ürühús (általában a kérődző állatok húsa). A legtöbb TFA a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokat tartalmazó élelmiszerekben található, például a margarinban vagy a hidrogénezett zsírokat tartalmazó késztermékekben, például pékárukban (kétszersültek, sós vagy édes kekszek, sütemények) és rágcsálnivalókban. Végül e zsírsavak az olajban sütött ételekben, például a sült burgonyában is előfordulnak.



Számos tanulmány igazolja, hogy a transz-zsírsavak nagy mennyiségben növelik a vérben az LDL ("rossz") koleszterin és csökkentik a HDL-("jó"-) koleszterin mennyiségét. A fokozott TFA-bevitel ezért növeli a szív és érrendszeri betegségek kockázatát. Az Egyesült Államokban: minden csomagolt élelmiszeren fel kell tüntetni az összetevők között a termék transz-zsír tartalmát. Ugyanakkor ezt nem kell megtenni az éttermekben felszolgált ételek esetében. Az Európai Parlament döntése alapján hamarosan hazánkban is kötelező lesz a transz-zsírsav tartalom feltüntetése az élelmiszereken.

A koleszterin csak egy városi legenda 

A koleszterin a szervezet számára a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok és a D-vitamin előállításához szükséges anyag. Testünk általában nem igényli a táplálékkal bevitt koleszterint, mivel a máj képes előállítani a szükséges mennyiséget. A koleszterin szállítása a vérünkben speciális anyagok, az úgynevezett lipoproteinek (a korábbiakban már említett LDL és HDL) segítségével történik. A vér túl magas koleszterintartalma a koszorúér-betegségek és a szélütés leggyakoribb oka. Az élelmiszerekkel felvett koleszterinnek a vér koleszterinszintjére gyakorolt hatása egyéntől függ, és többnyire csak kevéssé áll kapcsolatban a telített zsírsavak hatásával. A zsírok és a koleszterin nem oldódnak a vérben, szállításuk ezért egy jellegzetes hordozó rendszert igényel. Koleszterint természetes formában csak az állati élelmiszerek tartalmaznak. A növényi élelmiszerekben (gyümölcsökben, zöldség- vagy gabonafélékben, olajokban, margarinokban) nincsen koleszterin. Sok koleszterint tartalmaz például a tojássárgája, a belsőségek, a vaj, a majonéz, a sajtok és a teljes tejből készült tejtermékek.

Olajozottan

A legfontosabb különbségek: íz, aroma és füstölési pont. A finomított olajak halvány színű, néha kissé sárgás árnyalatú olajak, semleges aromájuk és ízük, jellegzetes és állandó, jól bírják a magas hőmérsékletet, magas a füstölési pontjuk (ez az a hőmérséklet, amelyre anélkül hevíthető fel az olaj, hogy füstölni kezdene vagy megbarnulna – vagyis megkezdődne elbomlása) és hosszabb ideig eltarthatók. A finomítatlan olajak - ezeket saláta olajnak vagy hidegen sajtolt olajnak is nevezik -, erőteljes színűek, testesek, a nyersanyagtól függ az ízük.   (pl. olíva, szezámmag, földimogyoró) függő íz és minőségük csak attól függ, hogy milyen növényből sajtolták őket. Zsírsavösszetételük és jótékony egészségügyi hatásaik alig különböznek (leszámítva, hogy a finomítatlan olajak E-vitamin-tartalma magasabb), és a finomított olajak valamivel több transz-zsírsavat tartalmaznak.



Zsíragy

Egy kémiai reakció során a folyékony olajakban található telítetlen zsírsavakat telített zsírsavakká alakítják, és így a zsiradék is szilárdabbá válik. Ezzel az eljárással elsősorban margarint és hidrogénezett olajokat állítanak elő. Minél nagyobb a hidrogénezés mértéke, annál szilárdabb lesz az olaj/zsír szobahőmérsékleten és annál több transz-zsírsavat tartalmaz. A kenhető dobozos margarin például kevesebb hidrogénezett és transz-zsírsavat tartalmaz, mint a tömbben árult margarinok. A probléma az, hogy a transz-zsírsavak növelik a "rossz" LDL és csökkentik a "jó" HDL mennyiségét. Ezeknek a zsiradékoknak az előnye, hogy sokkal stabilabbak és nehezebben avasodnak meg. A konyhában előszeretettel választják ezeket. 

Így csináld! 

Szűcs Zsuzsanna, a Nestlé dietetikusa a szív világnapjához  - szeptember 26. - közeledve az okos zsírhasználathoz ad, hasznos tippeket. Étrendünk zsírtartalmát leghatékonyabban az ételek elkészítéséhez felhasznált zsiradék mennyiségének csökkentésével mérsékelhetjük. Olyan főzési módot válasszunk, ami kevés zsiradékot igényel (vagy egyáltalán nem igényli azt) – például a gőzölést, a dinsztelést/párolást, a pirítást, a sütőzacskóban történő sütést vagy a grillezést! Ha roston, serpenyőben vagy a sütőben sütünk, használjunk rácsot, hogy a felesleges zsiradék lecsöpöghessen! A húsokhoz kínált mártást vagy a főzelékek elkészítése során a zöldség levét tejszín, magas zsírtartalmú tejföl, tojás és liszt helyett főtt és áttört burgonyával vagy zöldségekkel sűrítsük be! A túl sokszor használt zsiradék hatására az étel kétszer annyi zsírt vesz fel – cseréljük rendszeresen a zsiradékot! Ha lehet, ne süssünk nagy mennyiségű zsiradékban! Figyeljük a felhasznált élelmiszerek rejtett zsiradéktartalmára – használjunk minél kevesebb sok rejtett zsírt tartalmazó élelmiszert, például teljes tejet, zsíros sajtot, tejszínt vagy zsíros húst (csülök, oldalas), felvágottat (szalonnát, szalámit, tarját, kolbászt)! Válasszunk inkább zsírszegény tejtermékeket, sovány húsokat (pulykát, halat, karajt), felvágottakat. Elkészítés előtt a baromfifélék bőrét távolítsuk el – a bőr rengeteg raktározott zsírt tartalmaz! 

Kenni, márpedig kell! 

Általános szabály, hogy soha ne hevítstsük a zsírt/olajat füstölési pontja fölé – ekkor káros anyagok szabadulhatnak fel! Soha ne használjunk vajat magas hőmérsékleten – füstölési pontja alacsony és víztartalma miatt erősen fröcsköl is; pirításhoz azonban használható. Salátákhoz használjunk finomítatlan olajakat – több E-vitamint tartalmaznak, teltebb az aromájuk és jobb ízt adnak! Mindazonáltal intenzív aromájuk uralhatja a velük készített étel ízét. A finomított olajak (a sáfrányos széklice, a napraforgó, a mogyoró olaja) elvileg jól használhatók sütéshez, de nem szabad túl gyakran vagy túl magas hőmérsékleten alkalmazni azokat, ennek az az oka, hogy nagyon gyorsan elbomlanak. A túl magas hőmérséklet csökkenti a sütőolaj eltarthatóságát: a füstölési pontot csökkentő és az eltarthatóságot megrövidítő szabad zsírsavakat szabadít fel. Magas hőmérsékleten emellett nagy mennyiségű akrilamid (rákkeltő hatású bomlástermék) keletkezik. A legjobb módszer: először olvasszuk meg a zsírt 60°–80° C-on 10 percig, majd a legjobb eredmény eléréséhez, a sütéshez melegítsük fel azt 170° C-ra. A legjobb, a dietetikus szerint, a kevert olaj: keverjünk össze egyenlő arányban szűz olívaolajat, alacsony erukasav-tartalmú repceolajat és napraforgóolajat – ez a keverék nagyon ízletes és igen stabil, és talán a legkisebb kockázattal fogyasztható. 


Ilyenek vagyunk

Egy leopárd mintás sállal is hazavághatjuk az amúgy egészen előnyös szerkónkat. Az utcán láttuk.

Álmoskönyv: megmondjuk mit jelent az álmod

ABC sorrend »

Stresszoldó ételek

Van, akin a fokhagyma, van, akin a gyömbér segít idegei megnyugtatásában.



Add a startlaphoz
evomedia
Médiafigyelő - IMEDIA médiafigyelés